דגנים בריאות ומה שבינהם

קבוצת הדגנים כוללת חיטה, שעורה, שיפון, אורז, שיבולת שועל, כוסמת, בורגול, דוחן, טף, ותירס. גרעיני דגנים מלאים עדיפים מבחינה תזונתית על גרעינים מעובדים משום שהם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חלבונים, מינרלים כולל מגנזיוםזרחן וסלניום, ניאצין, ויטמין B6 וויטמין E. במערב, 35% מהאנרגיה מגיעה מדגנים, במזרח ובאפריקה 80%.

מהו דגן מלא?

הדגן המלא מורכב מגרעין, נבט, מעטפת סובין ומעטפות קטנות נוספות. הנבט מכיל חלבון משובח, שומן טבעי לא רווי, ויטמין E ו.B הסובין מספק תאית, המונעת עצירות ומסייעת לעיכול זריז ותקין.

דגן מלוטש (לבן) אינו כולל את הנבט והסובין.

כל דגן מיוחד בטעמו, צורתו, צבעו ותכונותיו המזינות. את הדגן ניתן לאכול כשהוא מבושל, מאודה, נבוט או אפוי.

הסיבה שדגנים מפחיתים גורמי סיכון שונים לתמותה ומחלות, הם הרכיבים התזונתיים שהם מכילים (ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים) שעוזרים לשמור על כולסטרול יציב ונמוך ועל רמות הסוכר בדם שלא יחרגו מהטווח שמוגדר כנורמאלי, מה שאומר פחות מחלות לב וכלי דם, פחות סיכון לשבץ ופחות סיכון לסוכרת. כיוון שמוצרי מזון מחיטה מלאה גם שומרים על רמות נמוכות של אינסולין בדם, הם גם מונעים מהגוף לאגור שומן.

יש לשים לב שבדגנים יש גם חומר הנקרא גלוטן הגלוטן הוא חומר דביק המצוי בעיקר בחיטה, שעורה, שיפון וכוסמין ברמות שונות הוא אינו מסיס במים ולכן הוא טוב להכנת לחם אך עלול לגרום גם לנפיחות בבטן.

 

בישול דגנים – הנחיות כלליות

מומלץ להשרות את הדגנים לפני בישולם במשך מספר שעות (קל יותר לעיכול, ספיגה קלה יותר).

ניתן גם לבשל דגנים מלאים, משתמשים בדך כלל ב-  2 כוסות מים לכל כוס דגן יבש, כדי להגיע לדגן מופרד לגרגרים. כאשר רוצים בדייסה רכה מוסיפים יותר מים. מומלץ חצי כפית מלח לכל כוס דגן.רוב סוגי הדגן נזקקים ל 30-60 דקות של בישול.

בישול רגיל: רוחצים את הדגן במים קרים. מסננים. מביאים מים לרתיחה (מים בכמות כפולה מהדגן). מכניסים את הדגן ומביאים שוב לרתיחה. מקטינים את האש ומבשלים בסיר מכוסה למשך הזמן הנדרש, עד שכל הנוזלים נספגים והדגן רך ועסיסי. כמות גדולה מידי של מים תביא ליצירת עיסה במקום לגרגירים מופרדים.

חגי דן I נטורופת והרבליסט מוסמך
סגירת תפריט