כל מה שחשוב לדעת על קטניות, ו 2 מתכונים טעימים ומנצחים !

הקטניות הן ממשפחת צמחים שזרעיהם האכילים נתונים בתרמילים, בעבר נחשבו קטניות למזון של עניים וגם היום הן לא תמיד פופולריות  אולי משום שצורתם ובכלל מראם החיצוני לא מעורר תאווה אצל כל אדם. היום נראית עליה במודעות לתזונה בריאה נבונה  וההבנה כי קטנייה היא מרכיב חלבוני חשוב בארוחה ישנה התעניינות מוגברת מבורכת ומשמחת  מכיוונם של מבוגרים וילדים כאחד.

הקטניות מכילות כמויות גדולות של עמילן וחלבונים, הקטניה נחשבת לפחמימה מורכבת, ויחסית לשאר הפחמימות הקטניות עשירות בחלבון אם כי זה אינו חלבון מלא, חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופינו ולכן אינו מספיק כחלבון יחיד.

בקטניות ישנה כמות גדולה של חומצת האמינו ליזין וכמות קטנה יותר של חומצת האמינו מתיונין.

בדגנים ישנה כמות גדולה של חומצת האמינו מתיונין וכמות קטנה של ליזין ולכן שילוב בין שניהם  יעניק לתזונותינו חלבון מלא.

ערכם התזונתי של הקטניות עולה עם חימומם משום שחלק מהחומרים המזיקים נהרסים בחימום כמו למשל מעכב טריפסין שהוא אינזים מעכב חלבון.

ישנה הרתעות נוספת מקטניה בשל תופעת הגזים. זה אמנם נכון משום שישנם שני עמילנים בקטניה המתפרקים באיטיות ויוצרים גזים אך ישנה דרך להפחית את תופעה זו:

  1. להשרות ולהחליף את המים בזמן ההשריה או הבישול לעיתים קרובות.
  2. הנבטה של הקטניות מעלה את ערכן התזונתי ומפחיתה את יצור הגזים במעי.
  3. להרגיל את הגוף בהדרגה – להתחיל עם כמות קטנה של קטניות ורצוי קלות לעיכול כמו עדשים ועם הזמן הגוף יתרגל וכמות הגזים תפחת.
  4. להוסיף שורש זנגביל או אבקת זנגביל לבישול.
  5. תיבול הקטניות בתבלינים סופחי גזים כמו כמון , קימל,שומר או כוסברה.

הקטניות מכילות כמות טובה של סיבים מסיסים ולכן מסייעים בהורדה של הכולסטרול.

האינדקס הגליקמי של הקטניה נמוך ולכן מונע עלייה חדה של אינסולין מגביר את תחושת השובע לאחר הארוחה ומאזנן את כמויות הסוכר בדם.

חלבון מהצומח הינו תוספת מצוינת לצמחונים וטבעונים הנמנעים מחלבון מהחי והינו מקור מצוין לברזל .

הקטניות עשירות בויטמיני B1 ,B2 המשתתפים בתהליכי חילוף החומרים של פחמימות לאנרגיה ועוזרים בשיקום הגוף ממחלות, חיוניים לבריאות העור, הלב ושיפור המצב רוח.

הן עשירות באשלגן ודלות בנתרן התורם להפחתת לחץ הדם .

ישנם סוגים שונים של קטניות הפופולריות יותר במטבח הישראלי והים תיכוני ולכל קטניה אופי משלה:

חומוס- עשיר בחלבון ופחמימות, עשיר סידן ברזל זרחן אשלגן ומכיל ויטמיני B . החומוס מכיל גם כמות גדולה יותר של שומן רווי לעומת קטניות אחרות .

החומוס מגביר מרץ, מגביר הטלת שתן, ומחטא דרכי שתן.

שעועית לבנה- מכילה כמויות קטנות יותר של ויטמיני B, סידן ,זרחן ואשלגן.

אפונה- מקורה בארצות הים התיכון. ישנם סוגים רבים של אפונה וכולם עשירים בחומצת האמינו ליזין.

האפונה הינה דלת קלוריות ולכן מומלצת לירידה במשקל.

השילוב בין פחמימה מורכבת וחלבון צמחי מעלות את רמת השובע מייצב את רמות הסוכר בדם מוריד את הערך הגליקמי של הארוחה ועוזר לרדת ולשמור על המשקל. 

ממרח חומוס:

חומרים:
1 כוס גרגרי חומוס שלמים
1/3 כוס טחינה גולמית, רצוי מלאה
מים
שום
פטרוזיליה
לימון
שמן זית

 אופן הכנה:

  1. משרים  את גרגרי החומוס ללילה מחליפים מים פעם אחת.מסננים, מבשלים עד לרתיחה, מורידים את הקצף שנוצר בתהליך הבישול. לאחר הרתיחה יש לסנן את החומוס ולהרתיח בשנית. לבשל עד שהחומוס רך (כשעתיים(
  2. טוחנים את החומוס במעבד מזון ומוסיפים בהדרגה, לפי הטעם: טחינה, מים, שום, פטרוזיליה, לימון ומעט שמן זית. מערבלים עד שמתקבל מרקם אחיד. אם יוצא דליל מדי, מוסיפים עוד טחינה גולמית

ממרח עדשים שחורות:

מצרכים:

1 כוס עדשים שחורים

2 בצלים

3 שיני שום

1 כפיית כמון

מלח ים

טימין

הכנה:

משרים במים במשך שעה את העדשים ושוטפים

מבשלים את העדשים במים ( עד ההרתחה עם מכסה פתוח) מוסיפים את הכמון ( עוזר לבישול הקטניה ולמניעת גזים)

מכיסים ומבשלים 20 דק. מוסיפים את הבצל החתוך, טימין והשום עד לריכוך ולהוסיף מלח רק לקראת סוף הבישול.

שמים את הכל במעבד מזון וטוחנים עד לקבלת מרקם אחיד.

+ שמן זית לפי הטעם

חגי דן I נטורופת והרבליסט מוסמך
סגירת תפריט